Hướng dẫn tập Yoga cho người mới bắt đầu ngay tại nhà

Yoga không chỉ giúp người tập nâng cao sức khỏe thể chất mà còn giúp cải thiện tinh thần. Nếu bạn đang muốn tập luyện tại nhà thì đừng bỏ qua các bài tập yoga cho người mới bắt đầu sau đây. Cùng theo dõi bài viết của uofcdivest.com nhé.

I. Trang phục và phụ kiện Yoga cho người mới bắt đầu

Trang phục và phụ kiện là hai yếu tố cực kỳ quan trọng trong yoga. Một chiếc quần legging với chất liệu co giãn sẽ giúp bạn tập luyện một cách thoải mái nhất, đặc biệt là những động tác khó. Ngoài ra, một chiếc áo khoác, áo hai dây đủ dài sẽ giúp giữ ấm cơ thể trong mùa đông đồng thời đảm bảo sự thoải mái cho cơ thể khi vận động. Mặt khác, một tấm thảm yoga là vật dụng cần thiết khi tham gia bộ môn này, nó có thể giúp bạn chống trơn trượt và bảo vệ bạn trong suốt quá trình luyện tập.

II. Nguyên tắc khi tập Yoga tại nhà

1. Chọn thời gian tập yoga phù hợp với bản thân 

Thời điểm tập yoga phổ biến nhất là sáng sớm hoặc chiều mát. Tuy nhiên, mỗi thời kỳ đều có những thuận lợi và khó khăn riêng. Buổi sáng là thời điểm tốt nhất để tập yoga tại nhà. Lúc này tinh thần của bạn sẽ rất minh mẫn, thoải mái cộng với không gian yên tĩnh thì chắc chắn hiệu quả tập luyện sẽ rất tốt.

Tuy nhiên, sau khi ngủ một giấc dài vào buổi sáng, cơ thể vẫn còn cứng và rất khó để thực hành các asana nâng cao. Ngược lại, khi tập yoga tại nhà buổi tối, cơ thể chúng ta nhẹ nhàng hơn, dễ dàng thực hiện các động tác khó sau một ngày hoạt động. Tuy nhiên, không gian về đêm không hoàn toàn yên tĩnh, sau một ngày hoạt động, cơ thể chúng ta đã khá mệt mỏi và khó tập trung.

2. Chọn không gian tập yoga lý tưởng 

Ưu điểm của việc tập yoga tại nhà là tạo cho người tập cảm giác gần gũi, và bạn có thể tập ở bất cứ đâu bạn thích như sân thượng, sân vườn, ban công,… Nếu bạn không thích tập tập yoga ngoài trời, bạn có thể chọn phòng ngủ hoặc phòng khách. Nhưng dù bạn tập yoga ở đâu thì điều quan trọng nhất vẫn là một không gian rộng rãi, thoáng mát.

3. Đừng quên khởi động trước khi tập luyện 

Đừng nghĩ rằng bạn chỉ cần khởi động nếu bạn làm việc trong trung tâm. Yoga cũng giống như các bài tập khác, đòi hỏi bạn phải khởi động và làm nóng cơ thể trước mỗi bài tập. Bạn chỉ cần bỏ ra 5-10 phút xoay cổ tay, cổ chân, các khớp giúp cơ dẻo dai hơn và làm nóng cơ thể là có thể bắt đầu lớp yoga thư giãn tại nhà.

4. Cố gắng tập hít thở đúng cách 

Khi tập yoga tại nhà, bạn cần chú ý nhiều hơn đến sự kết hợp giữa luyện tập và hít thở. Vì nếu bạn làm sai, sẽ không có giáo viên đếm nhịp và điều chỉnh. Cách bạn hít thở khi tập yoga cũng rất quan trọng. Chỉ cần tập trung vào hơi thở của bạn, thở đúng cách và chậm rãi, tư thế của bạn sẽ trở nên sâu hơn và xa hơn.

III. Một số bài tập Yoga cho người mới bắt đầu

1. Tư thế ngọn núi

Ngọn núi là tư thế nền tảng cho tất cả các tư thế đứng trong yoga và thích hợp cho người mới bắt đầu tập luyện. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm nhận được mặt đất “dính chặt” dưới chân như thế nào. Nhìn thì có vẻ như là chỉ đứng một cách bình thường nhưng thực tế, tư thế này là nền tảng cho rất nhiều tiếp theo, vì vậy hãy kiên trì, nhẫn nại nhé.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai bàn chân chạm vào nhau
• Thả lỏng 10 đầu ngón chân và ấn chặt xuống mặt đất
• 2 tay xuôi xuống, mở rộng ngực
• Giữ trong 5 – 8 nhịp thở

2. Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là một bài tập yoga cơ bản quen thuộc được hướng dẫn ở hầu hết các lớp yoga. Tư thế này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh của toàn cơ thể. Người ta thường nói, tập luyện tư thế này thường xuyên sẽ giúp bạn tránh xa bệnh viện và bác sĩ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bò, nâng cao phần hông cho đến khi hai chân, hai tay duỗi thẳng về phía trước
• Tay mở rộng bằng vai
• Hạ thấp vai và lồng ngực xuống, hai bàn chân chạm sàn, cố gắng đẩy người về sau, giữ hai tay, hai chân thẳng
• Nếu 2 đùi sau quá căng, hãy cho đầu gối chùng xuống
• Cố gắng duỗi thẳng 2 tay và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết
• Giữ tư thế từ 5 – 8 nhịp thở

3. Tư thế cái cây

Đây là tư thế tuyệt vời cho người mới bắt đầu để cải thiện sự tập trung, học cách thở khi đứng và biết cách giữ cơ thể cân bằng trên một chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân sát vào nhau
• Từ từ nâng chân phải lên áp vào đùi trong của chân trái
• Chắp 2 tay và nhìn vào 1 điểm trước mặt
• Giữ 8 – 10 nhịp thở sau đó đổi bên
• Trong lúc thực hiện, tránh để cơ thể nghiêng về phía bên chân trụ
• Siết chặt cơ bụng, 2 vai thả lỏng

4. Tư thế em bé

Đây là tư thế không chỉ tốt cho người mới tập yoga mà còn tốt cho người tập ở ở những cấp độ khác. Bạn có thể thực hiện tư thế này để thư giãn nếu cảm thấy mệt khi thực hiện tư thế chó cúi mặt.

Hoặc hàng ngày, trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi, hãy dành thời gian tập tư thế này và bạn sẽ thấy thoải mái hơn rất nhiều.

Cách thực hiện:

• Ngồi lên chân, 2 chân chạm vào nhau, tay duỗi thẳng về phía trước.
• Từ từ hạ trán xuống sàn và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Thở đều và giữ tư thế này bao lâu tùy ý.

5. Tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván khá dễ thực hiện và là tư thế yoga cho người mới bắt đầu. Tư thế yoga cơ bản này giúp bạn học được cách giữ cân bằng trên đôi tay cùng với sự hỗ trợ của toàn bộ cơ thể. Đây là một tư thế tuyệt vời để làm săn chắc các cơ bụng và giúp bạn học được cách hít thở khi đang giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Tay chân chạm sàn, tay mở rộng bằng vai, chân khép
• Nâng gót chân sao cho cả cơ thể nằm trên 1 đường thẳng từ đầu đến chân
• Điều chỉnh vị trí bụng dưới và vai và giữ nguyên tư thế trong thời gian từ 8 – 10 nhịp thở

IV. Kết luận

Hy vọng những thông tin vừa rồi sẽ giúp bạn có các nhìn tổng quan về Yoga cho người mới bắt đầu. Yoga là môn thể thao được nhiều người yêu thích, nó đem lại cho người tập rất nhiều giá trị về mặt thể chất lẫn tinh thần. Cảm ơn bạn đọc đã quan tâm và theo dõi bài viết của chuyên mục làm đẹp.