Tổng hợp các bài tập giảm cân nhanh nhất ngay tại nhà
Bên cạnh chế độ ăn kiêng, tập luyện cũng là một trong phương pháp phổ biến nhất được nhiều người áp dụng. Tập thể dục giúp đốt cháy calo và điều này đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Trong bài viết hôm nay, uofcdivest.com sẽ giới thiệu đến bạn đọc các bài tập giảm cân nhanh nhất, đừng bỏ qua nhé.
I. Tập thể dục có giảm cân không?
Câu trả lời là Có. Các chuyên gia sức khỏe cho rằng để giảm cân thành công, bạn cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày và tăng cường hoạt động thể chất để đốt cháy calo hiệu quả. Khi tập thể dục, cơ thể đốt cháy rất nhiều calo và tương ứng, nếu một người đốt cháy nhiều calo, anh ta sẽ giảm cân thành công.
Tuy nhiên, cơ thể đốt cháy bao nhiêu calo còn phụ thuộc nhiều hay ít vào cường độ tập luyện, việc lựa chọn bài tập giảm cân, bài tập giảm béo phù hợp. Người ta ước tính rằng để giảm 0,5-0,7 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần, bạn cần hơn 60 phút tập thể dục mỗi ngày, cộng với việc giảm 500-750 calo mỗi ngày.
Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, không chỉ trong việc kiểm soát cân nặng. Vì vậy, ngay cả khi bạn không có kế hoạch giảm cân, hãy tập thể dục mỗi ngày để có cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.
II. Các bài tập giảm cân nhanh nhất
1. Bài tập đốt mỡ toàn thân – Burpees
Burpees là bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả bao gồm các động tác liên hoàn giúp đốt cháy năng lượng, tăng sức bền và cải thiện cơ bắp hiệu quả. Để tập giảm mỡ toàn thân với bài tập này, bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ người vào tư thế squat, đồng thời chống hai tay xuống sàn.
Hai tay rộng hơn vai một chút kết hợp nhón hai gót chân. Giữ vững cố định và dồn lực vào hai cánh tay, sau đó bật nhảy hai chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng và tạo thành tư thế hít đất.
Từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng, cố định hai tay và hai chân nhảy về phía hai tay tạo thành tư thế ngồi xổm. Sau đó, bật nhảy càng cao càng tốt và đưa hai tay lên cao hơn đầu. Khi tiếp đất, quay lại tư thế Squat lúc đầu.
2. Bài tập giảm cân toàn thân – Jumping Lunges
Bài tập này là biến thể của bài tập Lunges vì có thêm bước nhảy lên và đổi tư thế chân. Đây là động tác nằm trong danh sách các bài tập đốt mỡ toàn thân đốt mỡ toàn thân rất tốt.
Để thực hiện bài tập bạn cần đứng ở vị trí tấn trước với một chân trước, chân sau và hạ thấp hông, chân trước tạo thành một góc 90 độ. Tiếp đó nhảy lên và đổi chân trên không, chân sau chuyển tới trước và chân trước chuyển ra sau. Sau đó, vào vị trí tấn trước, 2 chân lại đổi tư thế, giữ ngực, thân thẳng. Cuối cùng lặp lại các động tác và tiếp tục với bài tập.
3. Bài tập giảm cân nhanh nhất Lunges
Lunges là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân cơ bản nhất, tác động nhiều vào thân dưới, giúp tăng cường sức mạnh cho các vùng cơ: hông, đùi trước, bắp chân, cổ chân và đầu gối, phù hợp để áp dụng rèn luyện cho cả nam lẫn nữ. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà hoặc bất kỳ không gian nào thuận tiện.
Để thực hiện bài tập, bạn cần đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng đầu gối và tay đặt dọc theo thân người hoặc chống hông.
Tiếp theo, bước chân trái một bước dài khoảng 60 – 90cm, hạ thân người, chân phải đằng sau khuỵu xuống, chạm sàn bằng mũi chân và đầu gối gần chạm sàn.
4. Bài tập giảm cân nhanh nhất với động tác leo núi
Bài tập này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và các nhóm cơ chính trên cơ thể. Do đó, bài tập được xếp trong danh sách các bài tập đốt mỡ toàn thân mà bạn không thể bỏ qua.
Để thực hiện bài tập, bạn cần bắt đầu từ tư thế plank cao, hai tay phải cách nhau một khoảng bằng vai, lưng thẳng, bụng hóp và đầu giữ thẳng. Sau đó, co hết mức đầu gối của chân phải về phía ngực. Tiếp theo, bạn đổi chân, duỗi chân phải ra và co đầu gối chân trái về phía ngực. Hạ phần hông xuống, thực hiện động tác co duỗi đầu gối nhanh nhất có thể. Đừng quên hít và thở luân phiên khi mỗi lần đổi chân nhé!
5. Bài tập giảm cân nhanh nhất – Jumping Jacks
Jumping Jacks là bài tập giảm mỡ toàn thân cho người mới bắt đầu giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả và tốt cho tim mạch.
Thực hiện bài tập này khá đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng một cách thoải mái, 2 chân khép lại, 2 tay đặt dọc theo thân người, hóp bụng. Sau đó nhún người và bật nhảy lên cao rồi đưa 2 chân ra 2 bên, đồng thời vung 2 tay lên cao trên đầu. Tiếp tục thực hiện bật nhảy rồi quay trở về tư thế ban đầu.
6. Bài tập đạp xe
Đạp xe ngoài trời hay với một chiếc xe đạp tập thể dục đứng yên trong nhà đều là những cách tốt nhất để đốt cháy calo và xây dựng sức bền. Đạp xe là một hoạt động giảm cân tuyệt vời có tác động vào các cơ lớn nhất, khỏe nhất trên cơ thể. Khi bạn tập luyện các cơ lớn nhất của mình, bạn sẽ kích hoạt các hormone để tạo ra nhiều cơ bắp hơn. Cũng giống như tập các bài tập tăng cơ, cơ bắp nhiều hơn đồng nghĩa với việc đốt cháy calo nhiều hơn.
Đặc biệt, nếu bạn không thích chạy bộ thì đạp xe đạp là một giải pháp thay thế phù hợp. Hãy bắt đầu lịch trình luyện tập đạp xe giảm cân nhanh nhất như sau:
- Đạp khởi động trong 10 phút.
- Đạp nhanh hết sức có thể trong 30 giây tiếp theo.
- Đạp vận tốc chậm trong 60 giây.
- Lặp lại quy trình đạp nhanh 30 giây – đạp chậm 60 giây bốn lần. Ở lần thứ tư, đạp vận tốc chậm trong 4 phút.
- Tiếp đến, lặp lại quy trình trên thêm 3 lần. Tổng thời gian tập luyện đạp xe là 37 phút.
7. Leo cầu thang
Cho dù bạn có khỏe mạnh đến đâu, việc leo lên những bậc thang luôn là một thử thách. Đó là bởi vì các bậc cầu thang được thiết kế có chiều cao ngắn. Điều này khiến bạn buộc phải sử dụng cơ mông, cơ đùi và bắp chân, để đưa toàn bộ cơ thể lên.
Mức độ vận động các cơ càng lớn thì càng giúp tỷ lệ trao đổi chất của bạn luôn ở mức cao. Và cơ thể bạn luôn khỏe mạnh, săn chắc. Theo nghiên cứu, thì leo cầu thang hoặc leo dốc giúp đốt cháy calo gấp 2 – 3 lần khi đi bộ cùng vận tốc. Vì vậy, đừng bỏ qua bài tập giảm cân nhanh nhất này trong lịch tập gym của mình.
III. Kết luận
Trên đây là các bài tập giảm cân nhanh nhất mà chuyên mục làm đẹp muốn chia sẻ đến bạn đọc. Với những bài tập này bạn có thể tập ở bất kỳ đâu, trong nhà, ở công viên hoặc phòng tập gym. Hãy luyện tập mỗi ngày để nhanh chóng đạt được thân hình mơ ước nhé.
